Те, кто предпочитает средиземноморскую диету — много овощей и рыбы, — имеют больше шансов войти в число долгожителей, так, по крайней мере, утверждают исследования. Остается добавить: долгожители определенно неплохо ужинают
Нам понадобится:
- 300 г филе свежей семги
- 1 ст. л соевого соуса
- 1 ст. л. жидкого меда
- 2 ч. л горчицы
- кунжутные семена
- 100 г киноа
- 1 морковь
- зелень
Семга под кунжутным соусом на подушке из киноа и свежих овощей
1. Приготовим маринад — для этого необходимо соединить в миске соевый соус, мед и горчицу и хорошо смешать. В форму, где будет запекаться семга, выкладываем куски рыбы, сверху заливаем маринадом и ставим мариноваться 30 минут.
2. В это время нужно приготовить киноа. 100 г крупы промываем под проточной водой, перекладываем в кастрюлю и заливаем водой так, чтобы ее уровень превышал киноа примерно на 1 см. Добавляем 10 г сливочного масла и варим на медленном огне до закипания. После закипания киноа необходимо посолить и дать повариться в кипящей воде еще 15 минут (если вы не очень любите соленую еду, то можно не солить при варке киноа и просто полить готовое блюдо оставшимся маринадом).
3. Возвращаемся к рыбе: по прошествии получаса нужно обильно посыпать рыбу кунжутными семенами — они придадут приятную хрусткость — и поставить в разогретую до 180 градусов духовку прямо в форме с маринадом (тогда рыба получится очень мягкой и сочной). Запекать 20-25 минут.
4. Выкладываем листья любой зелени (салат или пекинская капуста), натираем морковь тонкими стружками, смешиваем киноа с морковью и выкладываем на листья салата. Сверху укладываем готовую рыбу и поливаем оставшимся соусом. По желанию можно добавить несколько помидоров черри и авокадо.
Текст: Ольга Антонюк.
Фото: Светлана Андрюхина.